Utskrift

Fysiske hjørne

Skrevet av Johan Egil Rudi. Posted in Uncategorised

Hvor mye søvn er nødvendig for barn og unge?

Dette er et spørsmål jeg har blitt stilt flere ganger både av trenere og foreldre. Det er ingen tvil om at god og nok søvn er meget viktig for både yngre og eldre utøvere. Søvnen påvirker immunforsvaret, vår psykiske tilstand, overskudd, humør, hukommelse og prestasjon (Beebe, 2011). Det er mens vi hviler og sover at kroppen restituerer og tilpasser seg til den treningen vi utsetter den for. Med andre ord blir vi ikke sterkere under treningen, men mens vi hviler etter treningen.

Det finnes ikke alt for mye forskning på søvn hos barn og i alle fall ikke på barn som driver mye med idrett. Studier som er gjort har tatt for seg mer generelle aspekter rundt søvn. De fleste har hørt om døgnrytmen og vet at den kan variere mye fra person til person. Vi deler oss for eksempel grovt inn i A- og B-mennesker. De fleste av oss vet også (eller kommer til å finne ut) at døgnrytmen varierer gjennom livet og blant annet kan være litt trøblete i puberteten, særlig om morgenen. Barn har generelt lettere for å komme seg opp om morgenen og blir heller trøtte utover kvelden om de får for lite søvn. En gang i starten av puberteten skjer et skifte og eventuell mangel på søvn manifesterer seg gjennom til dels ekstremt gretne morgentimer. Til ungdommenes forsvar tyder stadig mer på at det ligger fysiologiske årsaker til grunn for dette og at det ikke bare skyldes et bredspektret forfall blant dagens unge.

Jeg har ikke funnet noen publiserte studier om søvnbehov spesifikt hos barn som driver med idrett. Studier har imidlertid vist at friske barn i 9-10 års alder gjennomsnittlig trenger omkring 10 timer søvn hver natt, men det er relativt store individuelle variasjoner (Williams, 2011). Dagens evidens tyder også på at behovet for søvn ikke reduseres ettersom man går inn i puberteten. Så selv om ungdommene i større grad ønsker å være oppe om kvelden og natta er ikke dette fordi de trenger mindre søvn. Flere studier har vist at en hensiktsmessig og konsekvent leggetid er meget effektivt og forhindrer søvnmangel hos unge når den følges (Williams, 2011). Dette er for de fleste en selvfølgelighet, men det er altså i tillegg vist i studier.

Hvordan store mengder trening påvirker behovet for søvn hos unge vet man ikke. Vi vet heller ikke om de automatisk tilpasser seg og sover mer om de trenger det eller om det er noe man må være bevisst og ta hensyn til. Noe vi imidlertid har sett i noen studier er at barn og unge som er mye i fysisk aktivitet sover bedre enn de som ikke driver fysisk aktivitet i like stor grad. Et nyere studie av Brand og medarbeidere (2010) fant at unge som var mye i fysisk aktivitet (18 timer i uka!) viste et betydelig bedre søvnmønster, psykisk funksjon, mindre tretthet og bedre konsentrasjon enn andre ungdommer som trente mindre enn 5 timer i uka (Brand et al., 2010). Denne forskjellen var spesielt stor hos gutter.

Williams (2011) kommer i sin artikkel med noen enkle  tips jeg har listet opp under:

  1. Selv om ungdommer har en tendens til å legge seg seinere er ikke dette fordi de trenger mindre søvn. For ungdommer som driver med fysisk aktivitet over to timer per dag er det ekstra viktig å få nok søvn og restitusjon.
  2. Aktiviteter på skjermer, det være seg pc, tv eller mobil og andre aktiviteter som virker engasjerende og oppkvikkende bør unngås før leggetid.
  3. En regelmessig leggetid som blir fulgt vil bidra til bedre prestasjoner (både på banen og ellers i livet)

Til slutt vil jeg bare oppfordre Ullernspillerne til å selv ta ansvar for å sove nok, ettersom dere blir eldre får dere mer ansvar og tar selv avgjørelsene om hvordan dere vil prioritere dagene deres. Du får mer ut av dagen ved å sove en time mer og så å være kvikk og opplagt gjennom dagen, enn å være oppe en time for lenge for så å svime rundt neste dag.

Håvard

 

Referanser:

Beebe D. W. (2011) Cognitive, behavioral, and functional consequences of inadequate sleep in children and adolescents. Pediatr Clin North Am. 58(3):649-65. Epub 2011 Apr 1.

Brand S. et al. (2010). High exercise levels are related to favorable sleep patterns and psychological functioning in adolescents: a comparison of athletes and controls. J Adolesc Health. 46(2), 133-41. Epub 2009 Aug 18.

Williams C. (2011). Environmental factors affecting elite young athletes. Med Sport Sci. 56, 150-70. Epub 2010 Dec 21.