Utskrift

Treningsprogram for sommeren

Skrevet av Ole Johan Aas on torsdag 10. juli 2014 16:27.

Første trening etter sommerferien er det testing, så vær nøye med å gjøre jobben i sommer både for ikke å miste ansikt her + at vi skal være det eneste laget i avdelingen som tjener - og ikke mister, form i sommer. Under er det tips til egentrening. Dere har litt forskjellige forutsetninger for å lage program selv, men dere som kjører egne program (spesielt på styrke) får selvsagt lov til det. Samtidig er det viktig å påpeke at det er lov med individuelle tilpasninger. En utholdenhetsøkt kan f.eks. gjerne erstattes av fotball på løkka, men det avgjørende her er at dere får nok timer også i ferien. Det blir fryktelig tungt å starte opp borte mot Romsås etter 1,5 ukers trening om dere ligger iskalde de neste 3 ukene, men gjøres det en jobb i sommer har vi lagt et kjempegrunnlag for å fortsette å vinne fotballkamper også til høsten. Samme hvor dere skal oppholde dere i sommer kan dere gjøre utholdenhetsøvelsene, og når det kommer til styrkebiten har vi også lagt med tips til "hotelltrening".

Utholdenhet

Uke 1: 4x4 min med bra tempo (men som kan holdes gjennom alle intervallene) adskilt med 3 min jogg mellom hver. 2-3 ganger i uka. 
 
Uke 2 og 3: De to siste ukene kan dere kjøre rep. sprint. 3x6 40m full sprint. Dere kan også her kjøre 2-3 ganger i uka. Første økt kjøres løpene som 40m, andre økt kjøres løpene som 2x20m med 180 graders vending og tredje økt kjøres som 4x10min med 180 graders vendinger. 20 sek hvile mellom løp og 4 min pause mellom sett. 
 
Styrke
For de som trener på treningssenter er det viktig å ha med knebøy/frontbøy og ettbeinsøvelser forover og sidelengs (feks bulgarsk utfall og sidelengs utfall med vekt). 
 
For hjemmetrening kan dere kjøre:
Ettbeins knebøy 3x10
Utfall til siden 2x12 til hver side
Utfall bakover hvor beinet som går bakover glir på en klut 2x12 (krever glatt gulv)
Utfall til siden hvor vekten er på beinet som står igjen og beinet som går ut til siden glir på en klut 2x12 (krever glatt gulv)
Hoftehev med beinet på en 20-30cm høy benk/annet passende 2x12 (krever glatt gulv)
+
Pushups
Hangups/kroppshev
Stabil på alle fire uten knærne i bakken, med supermannbevegelse
 
Det er viktig å prøve å få på litt vekt hvis det blir for lett
 
Hurtighet
Begge hurtighetsøktene bør kjøres på dager med overskudd og startes med en god oppvarming. 2-3 ganger per uke
 
1.
Sprunglauf 3x12(6 på hver fot),1min pause
5x10m, 1min pause
3x20m, 2min pause
3x40m, 3min pause, disse kjøres med to akselerasjoner. Start som vanlig og førsøk å nå så høy hastighet som mulig frem til 15m, brems så ned til 50% hastighet for så å akselerere maks igjen fra mellom 20 og 25m. 
 
2. 
Sprunglauf 3x12(6 på hver fot),1min pause
 
Sett opp kjegler i en firkant på 10x10m 
- 3xen runde i firkanten (90% av maks) med ansiktet samme vei hele tiden (jobber altså forover/bakover og sidelengs), 2 min pause
- 3xpå hver side (6 til sammen) med: start i fremre høyre hjørne, jobb skrått bakover til bakre venstre hjørne (maks tempo), fra bakre venstre hjørne sprint frem til venstre fremre hjørne, 2min pause. 
- 4x start på en kjegle i midten av firkanten, berør alle kjeglene i firkanten så raskt du kan, du må innom kjeglen i sentrum mellom hver gang du berører kjeglene i firkanten, 2 min pause
 
God sommer :)
 
GH og OJ
Add a comment
Utskrift

Uke 28 - Sesongen 2014

Skrevet av Ole Johan Aas on søndag 06. juli 2014 18:42.

Mandag 7.juli: MSA-Hasle/Løren. Kampstart 1900. Oppmøte 1745.
  • Tropp:Ole Magnus Gabriel Rafoshei - August Thue Einstabland - Harald Aleksander Bjerke Christensson - Knut Masdal - Sindre Svadberg - Henrik Nordvik Solberg - Kristoffer Aspelund Berg - Blerim Redzepi - Anders Tallaksen Kvinen - Anders Ripegutu - Runar Storli Mathiassen - Even Tveito Lundefaret - Einar Tveito Lundefaret - Severin Torp Brørby - Martin Christiansen - Mahmod Hejazi – Morten Amundrød Gudmundsen - Fredrik Kvifte
Tirsdag 8.juli: Trening 1730. Oppmøte 1720. Frivillig for de som startet kampen mot H/L (dere gir beskjed om dere kommer eller ei.
Onsdag 9.juli: Trening 1730. Oppmøte 1720.
  • Firkant + teknikk/pasninger
  • Possession
  • Avslutninger
  • Spill stor bane
Torsdag 10.juli: MSA-Kjelsås 2. Kampstart 1830. Oppmøte 1715.
  • Tropp: Ole Rafoshei - Michael Langballe - Knut Masdal - Aleksander Bjerke Christensson - Kristoffer Aspelund Berg - Even Tveito Lundefaret - Anders Ripegutu - Runar Storli Mathiassen - Mahmod Hejazi - Einar Tveito Lundefaret - Fredrik Kvifte - Morten Amundrød Gudmundsen - Sindre Svadberg - Martin Christiansen - Severin Torp Brørby - Anders Kvinen - Luke Whittington

Ps 1: Møt opp forberedt og skjerpet; med et ønske om å bidra til å heve nivået på både oss selv og laget.
Ps 2: Husk restitusjonsmat til etter øktene, og planlegg måltider gjennom dagen når det er trening og kamp.
Ps 3: Forfall meldes til GH pr tlf før klokken 1400 den aktuelle dagen
Ps 4: Garderobeansvarlige: BC/August har ansvaret for at noen juniorer/guttespillere gjør det hver gang. Utstyrsansvarlig: Samme som garderobeansvar.

Add a comment
Utskrift

Uke 27 - Sesongen 2014

Skrevet av Ole Johan Aas on søndag 29. juni 2014 18:00.

Mandag 30.juni: Hauerseter-MSA. Kampstart 1900. Oppmøte 1745.
  • Tropp: Ole, August, BC, Knut, Svabba, Sol, Krisse, Blerim, Kvinen, Ripa, Runar, Even, Einar, Severin, Martin, Mac
Onsdag 2.juli: Trening 1730. Oppmøte 1720.
Torsdag 3.juli: Trening 1730. Oppmøte 1720.
  • Firkant + pasningsøvelse
  • Innlegg - fokus defensivt
  • Spill 8v8. Tema: Defensiv samhandling+kommunikasjon. Off.: fortsettelse fra gårsdagen.
  • Keepere har 20min for seg selv i løpet av pasningsøvelsen.
Fredag 4.juli: Trening 1600. Oppmøte 1520 for gjennomgang av Hauerseterkampen. Pizza og VM i kiosken etter trening.
  • Tema: Omstilling/gjenvinning
  • Firkant+teknikkfirkant
  • Possession i 16m.
  • Possession m/soner.
  • Spill m/soner.
  • Keepere har 45min for seg selv i løpet av possessionøvelsene.
 
Ps 1: Møt opp forberedt og skjerpet; med et ønske om å bidra til å heve nivået på både oss selv og laget.
Ps 2: Husk restitusjonsmat til etter øktene, og planlegg måltider gjennom dagen når det er trening og kamp.
Ps 3: Forfall meldes til GH pr tlf før klokken 1400 den aktuelle dagen
Ps 4: Garderobeansvarlige: Svabba, Markus, Jonas. Utstyrsansvarlig: Rekdal
Add a comment
Utskrift

Uke 26 - Sesongen 2014

Skrevet av Ole Johan Aas on fredag 20. juni 2014 15:09.

Mandag 23.juni: Oldenborg-MSA. Kampstart 1830.
  • Tropp: Kommer i løpet av helgen
Tirsdag 24.juni: MSB-Oslojuvelene. Kampstart 2015.
  • Tropp: Kommer mandag kveld. Alle fra MSA-stall som ikke starter Oldenborgkampen + G19-spillere.
Onsdag 25.juni: Trening 1730. Oppmøte 1720.
Torsdag 26.juni: Trening 1730. Oppmøte 1720.
Fredag 27.juni: Trening 1700. Oppmøte 1650.
 
Ps 1: Møt opp forberedt og skjerpet; med et ønske om å bidra til å heve nivået på både oss selv og laget.
Ps 2: Husk restitusjonsmat til etter øktene, og planlegg måltider gjennom dagen når det er trening og kamp.
Ps 3: Forfall meldes til GH pr tlf før klokken 1400 den aktuelle dagen
Ps 4: Garderobeansvarlige: Severin, Even, Felix. Utstyrsansvarlig: August
Ps 5: OJ bortreist på kurs hele uken.
Add a comment
Utskrift

Uke 25 - Sesongen 2014

Skrevet av Ole Johan Aas on mandag 16. juni 2014 00:26.

Mandag 16.juni: MSA-Røa. Kampstart 1900. Oppmøte 1745.
  • Tropp: August, Ole, BC, Knut, Krisse, Sol, Ripa, Kvinen, Blerim, Felix, Lars, Morten, Runar, Even, Einar, M.Øren, Mac
Onsdag 18.juni:
  • Trening 1830. Oppmøte 1820. Ta med mat til etter treningen, også blir alle igjen og ser b-kampen.
  • MSB-Bøkeby. Kampstart 2015. Tropp: Ole, Kvifte, OJ, Matta, Felix, Ripa, Kvinen, Severin, Theo, A.Øren, Runar, Mæland, Aarvik, Luke
  • Trening: 30min med Håvard. 7v3-øvelse i midtsirkelen (firkantvariant) og spill 4v4/5v5.
Torsdag 19.juni: Trening 1830. Oppmøte 1820.
  • Trening: 20min pasningsøvelse. 30min possessionvariant med fokus på gjenvinning. 30min spill 7v7 med samme fokus. 10min nedjogg+tøyning.
  • Keepere har keepertrener.
Fredag 20.juni: Trening 1700. Oppmøte 1650.
  • Trening: 35min oppjogg, stabilitet og hurtighet. 35min struktur med fokus på overganger. 35min spill med så mange som mulig på banen.

Ps 1: Møt opp forberedt og skjerpet; med et ønske om å bidra til å heve nivået på både oss selv og laget.
Ps 2: Husk restitusjonsmat til etter øktene, og planlegg måltider gjennom dagen når det er trening og kamp.
Ps 3: Forfall meldes til GH pr tlf før klokken 1400 den aktuelle dagen
Ps 4: Garderobeansvarlige: Einar, Morten, Lars. Utstyrsansvarlig Felix

Add a comment
Utskrift

Uke 24 - Sesongen 2014.

Skrevet av Ole Johan Aas on søndag 08. juni 2014 17:45.

Mandag 9.juni: Lyn2-MSA. Kampstart 1300. Oppmøte 1145 på Kringsjå kunstgress.
  • Følgende møter: Ole, August, BC, Kvinen, Ripa, Blerim, Einar, Knut, Krisse, Lars, Mac, Martin Christiansen, Martin Øren, Morten, Runar, Svabba, Felix
Tirsdag 10.juni: MSB-Sagene. Kampstart 2015.
  • Følgende møter: Benken mandag + Alex Øren, Severin, Mæland, Almberg, Solberg, Even, Kvifte, BB, Theo
Onsdag 11.juni: Trening 1730. Oppmøte 1720.
Torsdag 12.juni: Trening 1845. Oppmøte 1830.
  • NB! G19-kamp mot Nesodden. Hit mistes en trener og noen spillere.
  • Ingen videogjennomgang da Kringsjå har elendige filmforhold.
  • Treningen: Lett oppjogg+firkant. Deretter pasningsøvelse, possession, avslutninger og spill 4v4. Økten avsluttes med felles nedjogg og tøying.
Fredag 13.juni: Trening 1700. Oppmøte 1650.
Søndag 15.juni: MSB-Nesodden 2. Kampstart 1500. Oppmøte 1345. Tropp: Michael (G19), Thoreid (G98), BB (G19), Hoff (G19), Johannes Bretteville (G99), Laugen (G19), OJ, Magne, Stein, Matta (G19), HP (G99), Håkon Hoseth (G99), Severin og Mæland
 
Ps 1: Møt opp forberedt og skjerpet; med et ønske om å bidra til å heve nivået på både oss selv og laget.
Ps 2: Husk restitusjonsmat til etter øktene, og planlegg måltider gjennom dagen når det er trening og kamp.
Ps 3: Forfall meldes til GH pr tlf før klokken 1400 den aktuelle dagen
Ps 4: Garderobeansvarlige: Mac, Blerim, Ole. Utstyrsansvarlig M.Øren.
Add a comment
Utskrift

MSB: Tropp mot OSI

Skrevet av Ole Johan Aas on tirsdag 03. juni 2014 00:05.

Kampstart 2015 på Ullern. Oppmøte 1900. På menyen: OSI. Følgende møter:

August, OJ, Kvinen, Ripa, Felix, Øren, Morten, Einar, Mæland, Laugen, Kvifte, Theo, BB, Flaten

Add a comment
Utskrift

Tropp mandag Korsvoll

Skrevet av Ole Johan Aas on søndag 01. juni 2014 14:52.

Oppmøte 1745. Kampstart 1900 på CC Vest Arena. Følgende møter:

Ole, August, BC, Knut, Krisse, Kvinen, Svabba, Blerim, Felix, Lars, Runar, Martin, Morten, Einar, Even, Mac

Add a comment
Utskrift

Uke 23 - Sesongen 2014

Skrevet av Ole Johan Aas on lørdag 31. mai 2014 09:53.

Mandag 2.juni: MSA-Korsvoll. Kampstart 1900. Oppmøte 1745.
Tirsdag 3.juni: MSB-OSI. Kampstart 2015. Oppmøte 1900.
Onsdag 4.juni: Trening 1730. Oppmøte 1720.
Torsdag 5.juni: Trening 1730. Oppmøte 1650 for gjennomgang av Korsvollkampen.
Fredag 6.juni: Trening 1700. Oppmøte 1650.

Ps 1: Møt opp forberedt og skjerpet; med et ønske om å bidra til å heve nivået på både oss selv og laget.
Ps 2: Husk restitusjonsmat til etter øktene, og planlegg måltider gjennom dagen når det er trening og kamp.
Ps 3: Forfall meldes til GH pr tlf før klokken 1400 den aktuelle dagen
Ps 4: Garderobeansvarlige: Martin, Knut og Ripa. Utstyrsansvarlig BC.

Add a comment
Utskrift

MSA: Tropp torsdag

Skrevet av Ole Johan Aas on onsdag 28. mai 2014 13:50.

Oppmøte Rommensletta kg kl. 1145. Kampstart 1300. Følgende møter:
August, Ole, BC, Svabba, OJ, Knut, Krisse, Blerim, Morten, Einar, Kvinen, Mac, Runar, Felix, Even, Martin

Add a comment