Ukeplan inntil videre

Postet av Ullern Fotball den 14. Mar 2020

Dessverre har vi havnet i en situasjon der det blir veldig vanskelig å få trent fotball sammen en stund. Men ikke la det bety at dere ikke kan utvikle dere, fordi! Og om vi alle sammen gjør det vi kan for å stå best mulig rustet når vi møtes, er jeg sikker på at vi ligger foran konkurrentene våre når vi kommer til seriestart. Ukeplanen legger opp til en variasjon som legger til rette for at dere skal kunne trene de ulike fysiske kapasitetene (utholdenhet, hurtighet, styrke) på en så bra måte som mulig. Om dere av en eller annen grunn ikke klarer å gjennomføre planen den ene dagen, bør dere starte på nytt med den dagen i stedet for å hoppe til neste dag i programmet. Hver dag kan dere leke med ball og øve på tekniske oppgaver, og hver eneste dag er det mulig for dere å evaluere egne prestasjoner i kamp og i trening (vi har dem som kjent i DropBox). 

Mandag: Hurtighetsdag

Oppvarming!

Ballmestring i hagen eller lignende: Korte løyper med retningsforandringer og vendinger. Gjennomfør så fort som mulig. Gjerne også øv på finter og eksplosive bevegelser på denne dagen. Korte pasninger på en vegg eller med pappa (vær kreativ) kan også være fint å gjøre denne dagen. 

Koordinasjonsøvelser i stige - om man har det - er topp. Sidelengs, fremover (2 steg, 1 steg), fra side til side fremover. 

Styrke: Ankelhopp

Spenst: Vertikale spensthopp. Hopp så langt fremover du klarer 5 ganger på rad. Repeter for 3 serier. 

Hurtighetstrening: Første dag du kjører denne dagen, kjører du 6x10m og 4x20m. Andre dag er 7x10m+4x20m, tredje dag er 8x10m+4x20m, fjerde dag er 9x10m+4x20m, femte dag er 10x10m+4x20m. Deretter øker du antall 20m-sprinter med én per hurtighetsdag. Tommelfingerregel: Du skal ikke være andpusten når du tar en ny spurt.  

Tirsdag: Utholdenhetsdag

Oppvarming: Jogg i 15 minutter i moderat tempo. Dynamisk tøying. Stigningsløp og andre fysiske deløvelser (sparke bak, høye kneløft etc.) er nødvendig de dagene utholdenhet gjennomføres som repetert sprint. 

Velg én av de følgende: 

Rep sprint i hagen: 20-30m 6-8 sprinter med maks innsats. 2 runder.  2 min. pause mellom hver runde. 10 sek. pause mellom hver sprint. 

 

Bakkeløp: 20m, 6-8 sprinter med maks innsats. 2 runder. 2 min. pause mellom hver runde 

 

Doggiser i hagen: 5m+1+1+1m 10 runder med max innsats Start hvert minutt. 

 

Sykling eller løping (tredemølle?): - 4 min x 4-6 runder (1-2min pause mellom) 

- 2 min x 8-12 runder (1-1,5 min mellom) 

- 45 sek og 15 sek hvile 8-15 runder 

- 20 sek maks innsats 10 sek hvile x 8  2-3 runder.  


Deretter: Styrke bein. Så tungt som mulig. Ettbeins knebøy, utfall med og uten vekt (vær kreativ om du ikke har vekter hjemme), lyskeøvelser, Nordic hamstring og omvendt nordic hamstring er øvelser å anbefale.

Onsdag: Styrkedag

Styrke overkropp: Armhevinger, pull-ups, sit ups, planke(r), rygghev, supermann ... Her er det veldig ulikt hva man har hjemme av utstyr, så velg litt etter hva du kan gjøre (om man har apparat hjemme så har man litt mer å velge i). Øvelsene ramset opp først er forslag. 

Bevegelighet: Tøying. Hold statiske posisjoner i 30sek-1min. + kjør stjerne rygg og mage og de andre øvelsene vi har kjørt sammen. Spagat er også å anbefale (1 min. runder) + rulling på ball/roller.  

Torsdag: Hurtighetsdag

Oppvarming!

Ballmestring i hagen eller lignende: Korte løyper med retningsforandringer og vendinger. Gjennomfør så fort som mulig. Gjerne også øv på finter og eksplosive bevegelser på denne dagen. Korte pasninger på en vegg eller med mor/far (vær kreativ) kan også være fint å gjøre denne dagen. 

Koordinasjonsøvelser i stige - om man har det - er topp. Sidelengs, fremover (2 steg, 1 steg), fra side til side fremover. 

Styrke: Ankelhopp

Spenst: Vertikale spensthopp. Hopp så langt fremover du klarer 5 ganger på rad. Repeter for 3 serier. 

Hurtighetstrening: Første dag du kjører denne dagen, kjører du 6x10m og 4x20m. Andre dag er 7x10m+4x20m, tredje dag er 8x10m+4x20m, fjerde dag er 9x10m+4x20m, femte dag er 10x10m+4x20m. Deretter øker du antall 20m-sprinter med én per hurtighetsdag. Tommelfingerregel: Du skal ikke være andpusten når du tar en ny spurt.  

Fredag: Hurtighet/utholdenhet  

Oppvarming: Jogg i 15 minutter i moderat tempo. Dynamisk tøying. Stigningsløp og andre fysiske deløvelser (sparke bak, høye kneløft etc.) er nødvendig de dagene utholdenhet gjennomføres som repetert sprint. 

Repetert sprintøkt:

  • 6x40meter, pause 30 sek
  • 2x20meter (en vending) 6 ganger med 20 sek pause
  • 4x10meter (vending hver 10ende meter) 6 ganger med 20 sek pause
  • 8x5meter (vending hver 5. meter) 6 ganger med 20 sek pause

3 serier med 3 min seriepause på alle 4 variantene. Gjør først den første varianten, deretter neste variant (neste fredag). 

DU MÅ VARME VELDIG GODT OPP FØR DU GJØR DISSE PROGRAMMENE!!
 Nedvarming: 10 min rolig jogg eller på sykkel

Lørdag: Utholdenhetsdag  

Oppvarming: Jogg i 15 minutter i moderat tempo. Dynamisk tøying. Stigningsløp og andre fysiske deløvelser (sparke bak, høye kneløft etc.) er nødvendig de dagene utholdenhet gjennomføres som repetert sprint. 

Velg én av de følgende:  

Sykling eller løping (tredemølle?): - 4 min x 4-6 runder (1-2 min. pause mellom) *

- 2 min x 8-12 runder (1-1,5 min mellom) *

- 45 sek og 15 sek hvile 8-15 runder*

- 20 sek maks innsats 10 sek hvile x 8  2-3 runder.*  

*Velg én av disse, om du ønsker å kjøre denne formen for utholdenhetstrening. 

Deretter: Styrke bein. Så tungt som mulig. Ettbeins knebøy, utfall med og uten vekt (vær kreativ om du ikke har vekter hjemme), lyskeøvelser, Nordic hamstring og omvendt nordic hamstring er øvelser å anbefale.

Søndag: Styrkedag

Styrke overkropp: Armhevinger, pull-ups, sit ups, planke(r), rygghev, supermann ... Her er det veldig ulikt hva man har hjemme av utstyr, så velg litt etter hva du kan gjøre (om man har apparat hjemme så har man litt mer å velge i). Øvelsene ramset opp først er forslag. 

Bevegelighet: Tøying. Hold statiske posisjoner i 30sek-1min. + kjør stjerne rygg og mage og de andre øvelsene vi har kjørt sammen. Spagat er også å anbefale (1 min. runder) + rulling på ball/roller.  


0 Kommentar

Kommentarer

Logg inn for å skrive en kommentar.

Powered by: Bloc