Ukeplan inntil videre

Postet av Ullern Fotball den 14. Mar 2020

Vi har dessverre havnet i en posisjon der det er vanskelig (og ulovlig, for så vidt) for oss å gjennomføre fellestreninger på en stund. Det betyr på ingen måte at dere ikke kan bli bedre fotballspillere i perioden som kommer. Og hvis vi alle bruker denne perioden godt, kan det også hende vi får et forsprang på våre konkurrenter når vi kommer tilbake til fellestreningene. Det er det sikkert noen som er interessert i også, tenker jeg. Her er en ukeplan som gjelder helt til vi kommer tilbake til fellestreningene igjen. Den er utformet slik at man heller kan tenke "dag 1, 2, 3 og 4" i stedet for mandag, tirsdag, onsdag og torsdag. Det betyr at hvis man ikke gjennomfører programmet én dag, så er det bedre å starte på den dagen enn å hoppe helt over den. I hvert fall i de fleste tilfeller. Utover uka kommer også en progresjon av basisprogrammet av Runhild. Den blir lagt ut eller tilsendt så snart vi kan :-) I tillegg til det som står i planen her, kan man godt spille mye fotball i hagen og se mye fotball på data/TV - gjerne som en analyse av seg selv. Da anbefales det å ta frem notatblokka for å få med seg mest mulig. 

"Samhold, hvit og rød - det er tid for å blø"

Mandag

Oppvarming: Øvelser med og uten ball. Sørg for at du blir skikkelig god og varm. 

Styrke: Øvelser på ankler. Stå på ett bein strakt og kast ballen i veggen og tilbake. Hopp fra side til side mellom hvert kast når dette blir for enkelt. Gjør øvelser med ballen, som å ta den gjennom beina, om dette også blir for lett (at du ikke kjenner det eller sliter med å holder balansen). 

Spenst: Hopp så langt fremover du klarer (sats med to ben) 5 ganger. Gjør dette 3 runder. 

Sprint: 15-20 meter. 10 spurter med maksimal innsats. Sørg for at du ikke er andpusten før du sprinter igjen. 

Basis: Kan fint kjøre overkroppsøvelser og mage/korsrygg denne dagen. 

Tirsdag

Kjempegod oppvarming. 

6x40meter, pause på 30 sekunder mellom hver sprint. 3 serier. 3 minutter pause mellom hver serie

Basistrening: Styrke bein. Kjør så tungt du klarer denne dagen. 

Onsdag

Basistrening: Styrke overkropp

Ballek og tekniske øvelser + video

Torsdag

Kjempegod oppvarming. Gjerne en liten joggetur. 

Repetert sprint: 2x20meter (en vending) 6 ganger med 20 sek pause 3 serier. 3 minutter pause mellom hver serie

Ballek og tekniske øvelser + video

Fredag

Kjempegod oppvarming. 

Repetert sprint: 4x10meter (vending hver 10ende meter) 6 ganger med 20 sek pause etter 4 sprinter. 3 serier. 3 minutter pause mellom hver serie. Hver serie har da 24 sprinter. 

Lørdag

Velg én av delene:

Lengre joggetur 30-45 minutter

Løp så fort du klarer - uten å stivne - i 4 minutter. Løp så fort at du blir ganske andpusten, men ikke så fort at du får melkesyre. Løp i et tempo du kan holde i 4 runder.  Ta to minutter pause der du jogger rolig eller går. Kjør 4-5 runder. 

Én av de repeterte sprint-øvelsene vi har hatt tidligere i uka. 

Fartslek: Jogg en tur. Øk og minsk hastigheten ut ifra det du selv bestemmer. F.eks. "til den lyktestolpen skal jeg jogge mye raskere", "til den søppelkassa skal jeg gå" og "forbi dette huset skal jeg spurte". Det kan være gøy, og du får utfordret deg litt!

Musikkintervaller: Annenhver sang jogger du raskt, så raskt at du blir sliten. Annenhver sang kjører du veldig rolig tempo. 

Basistrening: Styrke bein. Så tungt du kan.

Søndag

Basistrening: Overkropp


0 Kommentar

Kommentarer

Logg inn for å skrive en kommentar.

Powered by: Bloc